Montag, Mai 29

Bessere Fitness mit dem Springseil

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Das Seilspringen (auch Rope Skipping genannt) ist eine Sportart, bei der der Sportler ausdauernd bzw. schnell über ein Seil springt, das er selbst schwingt. Dabei ist dies eine Trainingsmethode für Jedermann. Egal ob Anfänger, Fitness-Fanatiker oder Hardcore-Athlet. Das Springseil springen kann ideal in jedes Workout eingebaut werden. Es ist vor allem deshalb beliebt, da es leicht zu lernen und kostengünstig in der Anschaffung ist. Darüber hinaus kann hiermit ein Ganzkörper-Training durchgeführt werden, wobei Ausdauer, Koordination und Kraft simultan trainiert werden können. Mit regelmäßigem Seilspringen kann das eigene Gewicht nachhaltig reduziert werden, um die Gesundheit und die Fitness zu steigern.

Ideal zur Fettverbrennung

Die effektive Fettverbrennung wird durch das Seilspringen intensiv gesteigert. Dabei hat eine Studie ergeben, dass 30 Minuten Seilspringen sogar effektiver ist, als eine halbe Stunde zu Joggen. Beim Joggen verbrennt der Körper in dieser Zeit 280 Kalorien. Beim Seilspringen hingegen werden rund 400 Kalorien verbrannt. Das bedeutet, dass in einer Minute 13 Kalorien verbraucht werden, weshalb dieser Sport als absoluter „Kalorienfresser“ gilt.

Vorteile

Durch das Seilspringen wird Kondition, also die Ausdauerfähigkeit aufgebaut, ohne dabei eine Überbelastung des Körpers zu riskieren. Grundsätzlich wird der ganze Körper gleichzeitig trainiert, insbesondere aber die Muskulatur in den Beinen und Sprunggelenken. Simultan wird eine Stabilisierung der Rumpfmuskulatur erreicht. Darüber hinaus schult dieser Sport die Reaktions-, Koordinations-, Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeiten.

Ein großer Vorteil ist des Weiteren, dass man nur wenig Platz für diese Trainingsmethode braucht. Ebenfalls sind neben dem Springseil keine zusätzlichen teuren Trainingsgeräte notwendig.

Das richtige Springseil

Springseile sind grundsätzlich in jedem Sportgeschäft erhältlich. Damit schnelle Umdrehungen ohne Probleme möglich sind, sollte darauf geachtet werden, dass die Griffe mit einem Drehgelenk ausgestattet sind. Weiter sollte das Seil auf die individuelle Körpergröße abgestimmt werden. Dazu stellt man sich mit beiden Füßen auf die Mitte des Seils, wobei die Griffe ungefähr bis zur Brusthöhe reichen sollten. Wenn das Seil zu lang ist, können die Enden solange verknotet werden, bis die richtige Höhe erreicht ist. Ein zu langes oder auch zu kurzes Seil ist ungeeignet, da man keinen ordentlichen Rhythmus entwickeln kann, wodurch das Training uneffektiv wird.

Das Seilspring-Training

Wie vor jedem anderen Workout, sollte man sich auch hier vorerst warm machen. Um die Beinmuskulatur zu lockern und aufzuwärmen sollte man zunächst ein bisschen auf der Stelle springen. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, die Arme und Handgelenke mit kreisenden Bewegungen vorzubereiten. Dann kann zum eigentlichen Seilspringen übergegangen werden. Hierfür sollte man sich einen gefederten oder gedämpften Untergrund suchen, da harte Böden die Gelenke stärker belasten. Inzwischen gibt es hierfür sogar spezielle Springseil-Matten.

Am Anfang sollte der beidbeinige Basissprung ausgeführt werden. Dazu liegt das Seil hinter den Füßen. Die Oberarme sind dicht am Körper und gleichzeitig wird der Oberkörper aufrecht gehalten. Auch die Ellenbogen liegen eng am Körper und die Unterarme sind schräg nach vorne geneigt. Um dem Springseil nun den Drehimpuls zu geben, erfolgt eine lockere Einwärtsdrehung aus den Handgelenken. Hierdurch wird dem Seil die kontinuierliche Kreisbewegung verliehen. Gesprungen wird dabei nur so hoch, bis das Seil gerade so unter den Füßen durch geschwungen werden kann. Die Beine sind nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht gebeugt, um die Bewegung abzufedern und die Gelenke zu schonen. Der Sprung sollte ausschließlich auf dem Ballen ausgeführt werden und niemals auf den Fersen. Während des ganzen Prozesses erfolgt die Schwingbewegung aus den Handgelenken, wobei die Ellbogen am Oberkörper bleiben.

Beherrscht man diesen Basissprung, können andere, schwerere Sprünge ausprobiert werden. Varianten wären beispielsweise der einbeinige Sprung oder auch der normale Sprung allerdings mit überkreuzten Unterarmen.

Risiken

Definitiv handelt es sich beim Seilspringen um eine effektive Trainingsmethode. Allerdings birgt auch diese Sportart gewisse Risiken. Die Füße und Sprunggelenke können stark belastet werden. Aus diesem Grund sollte beim Workout nicht nur der bereits erwähnte weiche, ebene Untergrund genutzt, sondern auch stabile und gepolsterte Sportschuhe getragen werden.

Trainingsintensität

Als Anfänger sollte man zunächst nur circa 10 Minuten pro Trainingseinheit trainieren. Dabei immer eine Minute Springen und dann eine 30-sekündige Pause einlegen. Als Richtwert heißt es, dass Laien bis zu 60 Sprünge in der Minute schaffen. Fortgeschrittene hingegen können 120 Sprünge in einer Minute erreichen.

Mit zunehmendem Fitnesslevel kann auch die Intensität des Trainings gesteigert werden. Dazu kann das Workout entweder ausgedehnt oder variiert werden. Beispielsweise könnte man dazu übergehen, das Seilspringen 30 Minuten lang auszuführen. Varianz könnte darüber hinaus eingebracht werden, indem der Sportler entweder mit gekreuzten Armen springt, doppelte Seilumdrehungen durchführt oder eine erhöhte Drehzahl einbaut. Denkbar wären auch dreifache Umdrehungen. Je nachdem wie fit man sich fühlt, sind dem kreativen Einsatz des Springseils eigentlich keine Grenzen gesetzt.

Nach einem Trainingstag wird eine Pause eingelegt, damit sich die Muskeln entspannen und regenerieren können. Insgesamt sollte das Workout 3-4 Mal die Woche durchgeführt werden.

Seilspringen ist sowohl für Frau als auch für Mann etwas

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