Mittwoch, November 22

Die 9 besten Übungen mit der Hantelbank

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Du besitzt eine Hantelbank oder willst dir eine zulegen? In diesem Beitrag wollen wir dir die 9 besten Übungen mit der Hantelbank vorstellen, die unserer Meinung nach sehr effektiv für den Muskelaufbau und zur Stabilisation der Muskulatur sind. Los geht’s!

 

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung ist besonders gut für die Stärkung der Brustmuskulatur und des Trizeps. Du legst dich mit dem Rücken auf die flache Bank, sodass der Kopf ebenso wie der Rücken aufliegt. Nun streckst du deine Hände mit den Kurzhanteln immer wieder gleichzeitig in die Höhe. Nachdem du die Hanteln kurz oben gehalten hast, senkst du deine Arme wieder langsam. Die Atmung ist dabei wichtig. Bei jedem Strecken, atmest du aus. Beim Senken hingegen atmest du ein.

 

2. Bankdrücken mit Rotation

Im Grunde ist diese Übung die gleiche wie die davor vorgestellt, nur mit einer Erweiterung. Beim Hochstrecken der Kurzhanteln wird zusätzlich das Handgelenk einwärts gedreht. Im ausgestreckten Stadium stehen sich die Fingerknöchel gegenüber. Beim Absenken erfolgt dann eine Drehung zurück in die Ausgangsposition.

 

3. Bankdrücken auf der Schrägbank

Eine der beliebtesten und bekanntesten Übungen auf der Hantelbank ist das Bankdrücken auf der Schrägbank. Die Schrägbank befindet sich hierfür in einem Winkel von 45 Grad. Eine Langhantel liegt auf der Brust und wird links und rechts jeweils von der Schulter gefasst. Der Trainierende stemmt die Langhantel ruhig nach oben und atmet dabei aus bis die Arme vollständig durchgestreckt sind. Wenn die Langhantel kurz ganz oben gehalten wurde, wird sie wieder nach unten gesenkt und es wird eingeatmet.

 

4. Bankdrücken mit einer Langhantel

Bei dieser Übung liegt der Trainierende mit dem Rücken auf der flachen Bank. Der Kopf liegt auf. Die Unterschenkel befinden sich etwa in einem Winkel von 90 Grad angestellt. Die Langhantel wird nun so gefasst, dass die Hände relativ weit auseinander liegen, mehr als schulterbreit. Ansonsten funktioniert alles wie in Übung Nummer 3. Durch den größeren Abstand der Hände, wird die Brustmuskulatur besonders beansprucht und trainiert.

 

5. Situps

Der Klassiger unter den Übungen für die Bauchmuskulatur. Die Hantelbank eignet sich sehr gut diese Übung durchzuführen, auch wenn sie dafür nicht unbedingt notwendig ist. Man legt sich mit dem Rücken auf die Bank während die Beine angewinkelt und die Füße auf den Boden gestellt werden. Nun wird der Oberkörper nach oben bewegt, alleine durch Nutzung der Bauchmuskeln. Die Hände können hinter dem Nacken verschränkt werden oder nah am Kopf gehalten werden.

 

6. Bizeps-Curls auf der Schrägbank

Für die Speichenmuskeln und der Beuger sind Bizeps-Curls eine gern eingesetzte Übung. Die Schrägbank befindet sich im Winkel von 45 Grad. In jeder Hand wird eine Kurzhantel genutzt. In der Ausgangssituation hängen die Arme mit den Hanteln nach unten. Dann wird jeder Arm abwechselnd aufwärts gebeugt. Die Handfläche zeigt am Ende zum Körper.

 

7. Trizepsdrücken

Hier wird die flache Bank genutzt. Rücken und Kopf liegen auf. Eine Langhantel wird mit beidem Händen gehalten, dabei sind die Hände relativ nah beieinander. Wichtig: Die Oberarme bleiben die ganze Zeit aufwärts. Die Unterarme nehmen einen Winkel von 90 Grad zu den Oberarmen ein. Die Hantelstange befindet sich so über der Stirn. Jetzt werden die Arme gegen die Decke gestreckt. Dazu werden die Unterarme aus dem Gelenk des Ellenbogens nach oben gedreht. Einsteiger benötigen dazu nur die Stange und kein zusätzliches Gewicht.

 

8. Flys auf der Schrägbank

Um die Schultermuskulatur zu trainieren, eignen sich Flys auf der Schrägbank optimal. Die Schrägbank wird auf etwa 45 bis 55 Grad eingestellt. Rücken und Kopf liegen wieder auf. Jetzt werden Kurzhanteln in jeder Hand seitlich ausgestreckt und dabei leicht gebeugt. In einer synchronen Bewegung werden die Arme über den Kopf geführt, bis sie sich fast berühren. Dort werden die Hanteln kurz gehalten und dann wieder in die Grundstellung geführt.

 

9. Umgekehrte Flys

Hier werden die hintere Schultermuskulatur und der obere Rücken trainiert. Die Schrägbank befindet sich in einem maximalen Winkel von 30 Grad. Du legst dich mit der Brust zugewandt auf die Schrägbank. Die Beine werden leicht angewinkelt und auf den Boden gestellt. Kurzhanteln in den Händen werden nun seitlich nach oben geführt, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind. Dann wieder nach unten führen.

 

So klappt das Training!

Damit die Übungen glücken und du optimal trainieren kannst, benötigst du eine gute Hantelbank, falls du noch keine hast. Dabei ist es gar nicht mal so einfach zu wissen, welche Hantelbank die richtige für einen ist. Deshalb empfehlen wir hier eine Seite zum Thema Hantelbank, die alle Informationen bereit hält, die du für den Kauf benötigst. Wichtig für den Kauf können folgende Punkte sein:

  • Die verschiedenen Hantelbank Ausführungen
  • Zubehör
  • Trainingsziel
  • Stabilität der Hantelbank

 

Schlusswort

Wir hoffen dir helfen unsere 9 Übungen für den Muskelaufbau. Dank einer Hantelbank ist so einiges möglich. Sie ist ein effektives und simples Trainingsgerät.

 

 

 

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