Montag, Dezember 11

Trainieren mit dem Gymnastikball

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Wer an einen Gymnastikball denkt, assoziiert damit erst einmal das Thema Physiotherapie und Gymnastik für Schwangere. Dabei ist Sport auf dem Ball viel umfangreicher. Mit dem Training auf dem Gymnastikball werden Muskelbereiche beansprucht, die ein normales Muskeltraining niemals erreichen würde. Der Gymnastikball ermöglicht sogar ein anspruchsvolles und umfangreiches Fitnessprogramm. Nicht ohne Grund wird der Ball auch Power-Ball genannt.

Welche Muskelbereiche lassen sich trainieren

Im Grunde kann fast der ganze Körper mit dem Gymnastikball trainiert werden. Vor allem Arme, Brust, Rücken, Bauch, Beine und das Gesäß. Alle wichtigen Muskelbereiche werden abgedeckt, wodurch sich der Ball sowohl im Gesundheitsbereich als auch im Fitnessbereich eignet. Von vielen wird der Ball für das Training und Stabilisierung der Körpermitte genutzt, da der gesamte Rumpf mit den Schultern trainiert und vor allem auch der Rücken speziell profitiert. Die besondere Eigenschaft, dass ein Gymnastikball eine instabile Unterlage bietet, führt dazu dass die Tiefenmuskulatur reflexartig angespannt und deshalb gestärkt wird. Die Tiefenmuskulatur ist auch für das Halten der Wirbelsäule zuständig. Ein gesunder Rücken profitiert sehr davon.

Welche Größe ist die richtige?

Bei der Wahl des Gymnastikballs ist die Größe wichtig. Personen bis 1,70 Meter benötigen etwa einen Durchmesser von 65 Zentimetern, während größere Personen besser einen höheren Durchmesser wählen. Um festzustellen, ob der richtige Durchmesser gewählt wurde, macht man folgendes:

Auf den Gymnastikball setzen und die Füße fest auf den Boden stellen. Dabei sollten die Oberschenkel  leicht nach unten fallen und die Hüften sind etwas höher als die Kniegelenke. Der Oberkörper fällt leicht nach vorne. Wenn es nicht ganz passt, lässt sich der Gymnastikball noch etwas durch angleichen des Luftdrucks, anpassen.

Besser als der Bürostuhl?

Der Ball kann das Training auf dem Ball auch erleichtern. Durch das Sitzen werden die Beine erleichtert, weshalb sich der Gymnastikball auch so gut für Schwangere anbietet. Auch Einsteiger und Personen mit Rückenproblemen profitieren sehr davon.

Außerhalb des Trainings kommen die Bälle auch gerne im Büro zum Einsatz. Da bietet es sich an bei großen Sitzphasen vom Stuhl auf den Gymnastikball zu wechseln. Das tut dem Körper gut, da man so auch Wippen kann und der ganze Organismus aktiv gehalten wird, wie Organe und die Durchblutung des Gehirns wird gefördert.

Einfache Übungen

Mit der richtigen Größe des Gymnastikballs gibt es einige sehr einfache Übungen, die jeder durchführen kann:

Aufsetzen / Absetzen: Eine sehr einfache Übung. Man sitzt als Grundposition gerade auf dem Ball. Dann wird mehrere Male kontrolliert aufgestanden und sich wieder hin gesetzt.

  • Stärkt Koordination und Gleichgewichtssinn

Kniebeugen: Der Ball wird in die Hände genommen und gerade über dem Kopf mit ausgestreckten Armen gehalten. Dann macht man einige Kniebeugen.

  • Stärkt Beine, Po, Arme und den Rumpf

Crunch: Crunch ist die klassische Bauchübung. Mit dem Ball funktioniert es so: Man liegt mit dem Rücken auf dem Ball. Die Beine befinden sich angewinkelt auf dem Boden. Nun wird der Oberkörper leicht nach oben gezogen und mehrere Sekunden gehalten. Dann wieder langsam zurück. Der Bauch sollte während der ganzen Übung angespannt sein.

  • Stärkt den Bauch

Brücke: Die Fersen liegen auf dem Ball. Man selber liegt mit dem Rücken auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach oben, ebenfalls auf dem Boden liegend. Nun hebt man das Gesäß an, bis der Körper von Sprunggelenk bis Schulter in der Luft ist. Der Rücken ist gestreckt.

  • Stärkt den Rücken

 

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