Mittwoch, November 22

Was sind Makronährstoffe? Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß

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Viele Menschen verfolgen konkrete Ziele wie Fettabbau oder Muskelaufbau und hier wird jeder dann auch im Laufe der Zeit mit den Makronährstoffen konfrontiert. Die Makronährstoffe sind effektive Nährstoffe, welche in der Lieblingsspeise vorkommen. Es handelt sich schließlich um Fett, Kohlenhydrate und um Protein. Jeder Makronährstoff hat eine eigene Aufgabe und so wird Energie durch Kohlenhydrate gespendet, die für das gute Workout benötigt wird und bei der wohlverdienten Erholung hilft.

Für die Reparatur von der geforderten Muskulatur allerdings sind die Proteine zuständig. Für den funktionierenden Hormonhaushalt ist Fett unerlässlich und es wird auch für weitere wichtige Körperfunktionen benötigt.

Es hängt von einem individuellen Ziel ab, in welchem Verhältnis die Makronährstoffe konsumiert werden. Wird bei einer Ernährungsweise ein gewisser Nährstoff ausgeschlossen, kann dies für den Körper belastend sein und langfristig dann nicht zum Erfolg führen. Generell zu beachten ist, dass es keine bösen Makronährstoffe gibt, denn schließlich zählt in welcher Form sie konsumiert werden und die Balance zählt.

Was genau sind nun die Makronährstoffe?

Es handelt sich bei den Makronährstoffen um die Nährstoffe, woraus der Körper die Energie gewinnt. Es zählen nicht nur Fette, Proteine und Kohlenhydrate mit dazu, sondern beispielsweise auch Alkohol. Alle Prozesse im Körper erfordern Energie und so schließlich Neubildung von Geweben, Wachstum, Verdauung, Herzschlag, Atmung und vieles mehr. Der Körper muss die Energie über die Nahrung aufnehmen und dies mit den Makronährstoffen. Die enthaltene Energie wird dann bei der Verstoffwechselung frei.

Auch Wasser gehört im Grunde genommen zu den Makronährstoffen, doch dies wird meist als ein alleinstehender Nährstoff behandelt. Das Fundament von dem menschlichen Körper wird durch die drei Makronährstoffe gebildet. Fette umfassen etwa 36 Prozent und Proteine etwa 44 Prozent von dem Trockengewicht. Aus Kohlenhydraten werden von dem Körper etwa 55 Prozent des Energiebedarfs bezogen und zum Energieaufbau werden 35 Prozent aus den Fetten herangezogen.

Natürlich ist jeder Körper anders und nachdem es auch verschiedene Belastungen für den Körper gibt, sollte die Ernährung mit den Makronährstoffen immer an einen persönlichen Bedarf angepasst werden. Bei durchschnittlichen Menschen beträgt die Eiweiß-Zufuhr bei etwa 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Sportler benötigen eher 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Büroangestellte eher 1 Gramm. Die gesunden Menschen benötigen täglich etwa 120 Gramm an Kohlenhydraten.

Aktive Menschen und Sportler benötigen sogar etwa 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Werden Fette zugeführt, dann sollten diese pro Tag nicht unter dreißig Gramm liegen. Am besten werden Lebensmittel eingenommen, welche den Körper über den Tag verteilt mit etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht mit dem Fett versorgen.

Das Eiweiß als wichtiger Baustoff

Der menschliche Körper ist ohne Eiweiß nicht überlebensfähig. Besonders für die Zellerneuerung ist Eiweiß wichtig und zudem auch zur Reparation von geschädigten Zellen sowie zum gesunden Zellerhalt. Das Eiweiß ist erforderlich, damit die Muskeln aufgebaut werden können oder damit auch der Muskelrückgang verhindert wird. Außerdem kann das Bindegewebe damit gestrafft werden. Gerade in der Muskelaufbauphase ist Eiweiß deshalb bei den Sportlern sehr wichtig.

Bei Diäten wirkt Eiweiß unterstützend, damit die Haut bei den hohen Gewichtsverlusten dennoch straff bleibt. Auch interessant ist, dass die eiweißhaltigen Lebensmittel schneller satt machen. Bei älteren oder bettlägerigen Personen ohne die Bewegung kann das Risiko von dem Muskelrückgang mit Eiweiß gemindert werden und Cellulitis wird vorgebeugt. Das Protein wird von dem Körper auch für das intakte Immunsystem benötigt und außerdem auch für den Zellaufbau von den Knochen. Maßgeblich beteiligt ist Protein auch beim Aufbau von Hormonen und Enzymen.

Für das Transportieren von Sauerstoff und Fetten ist Eiweiß unerlässlich und es wird für das intakte Übertragen von Nervenimpulsen gesorgt. Zuletzt ist Eiweiß auch mitverantwortlich für den Aufbau von Antikörpern, Blutgerinnungsfaktoren und Kollagen.

Zu unterscheiden sind die pflanzlichen und tierischen Eiweiße. Der Unterschied zeigt sich besonders bei der Aufnahme von Eiweiß. Ist der Eiweißüberschuss überwiegend pflanzlich, dann wird es innerhalb der Leber zu Glucose umgewandelt.

Aus tierischen Produkten neigt der übermäßige Eiweißkonsum dazu, dass er sich in Blutgefäßen, Stützgewebe oder Bindegewebe einlagert. Daraus können gesundheitliche Probleme resultieren. Der Eiweißüberschuss kann mit dem Verzehr von pflanzlichen Eiweißen gezielt korrigiert werden und es lässt sich das gesunde Verhältnis wieder herstellen.

Bei tierischen und pflanzlichen Proteinen sollte es daher immer ein ausgewogenes Verhältnis geben. Ansonsten können sich Personen auch auf pflanzliche Eiweiße beschränken.

Eiweiße genauer erklärt

Fett für das verbesserte Wohlbefinden und mehr Energie

Wird von Fett gesprochen, denken viele an erhöhte Cholesterinwerte, an Übergewicht und an viele Kalorien. Die Fette allerdings sind wichtige Nährstoffbausteine, ohne die ein menschlicher Körper nicht richtig funktionieren würde. Die Fette sind ein Baustoff von Zellmembranen und sie sind für die leistungsstarke Funktionalität von den Zellen als Transponder verantwortlich. Im Gewebe werden Fette zudem abgespeichert, damit es zu einem Wärmeschutz und um eine Art Polsterung für die inneren Organe kommt.

Auch die optimierte Verwertung von Vitaminen wie K, D, E und A gehört zu der Aufgabe der Fette. Diese Vitamine können ohne die ausreichenden Fette vom Körper nur schlecht aufgenommen werden. Fett hat als Hauptaufgabe, dass der Körper mit Energie versorgt wird.

Fett zählt auch zu guter Letzt noch als Geschmacksträger. Im Gesundheitsbereich wird unterschieden zwischen den ungesättigten und gesättigten Fetten.

Besonders in den tierischen Produkten kommen die gesättigten Fette vor bzw. dies auch in den Produkterzeugnissen mit den tierischen Fetten. Die ungesättigten Fettsäuren sind hierbei gesunde Lipide. Die gesättigten Fette können den Cholesterinspiegel erhöhen und die Arterien verengen, womit auch das Risiko für einen Herzinfarkt wesentlich maximiert wird.

Von den ungesättigten Fetten wird der größere Speicherplatz in Anspruch genommen. Im Körper allerdings agieren die gesunden Fette aktiv und es gibt dabei auch die Eigenschaft, dass die ungesunden Fette in dem Körper aufgelöst werden. Generell handelt es sich bei beiden Fettsäuren als Energieträger, doch der Körper fühlt sich durch ungesunde Fette gleichzeitig schwerfälliger an. Die ungesättigten Fette lassen den Körper fitter und schneller sein und der gute Stoffwechsel wird damit gewährleistet.

Bei der Ernährung wird generell empfohlen, dass beachtet wird, dass auf tierische Fette weitestgehend verzichtet wird. Am besten werden die gesättigten Fettsäuren getauscht gegen die Produkte mit den natürlichen Lipiden.

Bei den Transfettsäuren handelt es sich bei gesättigten, ungesunden Fettsäuren um eine Untergruppe und sie gibt s besonders in Braten-Soßen, Chips und Pommes Frites.

Zu den ungesättigten und gesunden Fetten zählen die mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-6 Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren. Sie kommen beispielsweise in Avocado, in Nüssen und in Lachs vor. Rein pflanzliche Öle werden als gesunde Öle empfohlen und so Rapsöl, Sojaöl oder Olivenöl.

Fette genauer erklärt

Die Kohlehydrate sind ein Energielieferant

Die beiden weiteren Makronährstoffe verfügen über komplexe Aufgaben, doch die Kohlenhydrate dienen nur der Lieferung von Energie. Der Körper benötigt die Kohlenhydrate dazu, damit der Körper mit der benötigten Power versorgt wird.

Wer einen Kohlenhydrat-Mangel hat, der leider generell unter Müdigkeit, wird schnell müde, es fehlen Antrieb und Motivation und es gibt oft Kopfschmerzen. Die körperlichen Prozesse benötigen kontinuierlich Energie und deshalb muss die Energie mit Kohlenhydrate auf ein Niveau gebracht werden, damit immer ausreichend Energie verfügbar ist und die Gesundheit damit gewährleistet wird.

Unterteilt werden die Kohlenhydrate generell in Mehrfachzucker, Zweifachzucker und Einfachzucker. Traubenzucker gehört hier beispielsweise zu den einfachen Kohlenhydraten. In die Kategorie von dem Zweifachzucker fällt der Haushaltszucker und Stärke besitzt zum Beispiel die mehrfach gezuckerten Kohlenhydrate. Mehrfachzucker Kohlenhydrate sind dabei komplexe Bausteine, die im Darm langsamer abgebaut werden.

Die Folge daraus ist, dass die Körper der Menschen somit für längere Zeit mit Energie versorgt werden. Auch der Sättigungswert ist bei den Mehrfachzucker Kohlenhydrate höher wie bei den Einfachzucker oder Zweifachzucker. Die Mehrfachzucker Kohlenhydrate sorgen auch für die bessere Aufnahme bzw. den besseren Transport von unterschiedlichen Vitaminen sowie weiteren Nährstoffen und Mineralstoffen. Die gesündesten Lebensmittel mit den lang sättigenden Kohlenhydraten sind Beeren, Bananen, Kürbis, Haferflocken und Bohnen.

Kohlenhydrate genauer erklärt

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